ওবেসিটির প্রতিকার – দ্বিতীয় পর্ব

ওবেসিটির প্রতিকার – প্রথম পর্ব

চার
একসময় বলা হতো, স্বাভাবিক সুস্থ্যতা ও দেহ সৌষ্টব বজায় রাখার জন্য সারাদিনে ১০ হাজার স্টেপস হাটা উচিৎ।
এখনকার গবেষকরা বলছেন, দশ না, ছয় হাজার স্টেপই যথেষ্ট।
আরও খুশির খবর এই যে, এই ছ’হাজার স্টেপসের চারহাজারই আমরা হেটে ফেলি ২৪ ঘন্টার অন্যান্য দৈনন্দিন কর্মকান্ড করার ছলে।
বাকি যে ২০০০ পদক্ষেপ, সেটা শুধু কোনো একফাকে হেটে নিলেই হলো।
কতটা দীর্ঘ বা টাইম কনজিউমিং এই বকেয়া থাকা ২০০০ স্টেপস?
গড়ে এক পদক্ষেপ = ৩০ ইঞ্চি বলে এটা ১ মাইলের মত যা একটু দ্রুত হেটে ১৫ মিনিটে অথবা স্বাভাবিক হেটে ২০ মিনিটে পুরা করে নেয়া যায়।
আর তা নিয়মিত করতে পারলে আপনার জন্য সুস্থ্য থাকাটা এসে পড়বে হাতের মুঠোয়।
কথা হলো, একবারে বা ভেঙ্গে ভেঙ্গে এই ২০ মিনিট হাটা স্বাভাবিক থাকার জন্য যথেষ্ট হলেও ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার জন্য কিন্তু যথেষ্ট নয়।
আবার হঠাৎ করে এটা বাড়ানোটা ও তাতে অভ্যস্ত হয়ে ওঠা খুব একটা সহজ না ও হতে পারে।
তাই, কি করা যেতে পারে, বলছি:
শুরুতে ৩০ মিনিট করে একদিন পরপর হাটুন মিনিটে একশ পদক্ষেপ হারে। এটা আপনার স্বাভাবিক প্রয়োজনের সামান্য বেশী।
এটায় অভ্যস্ত হয়ে গেলে এটাকে ৩০ মিনিটের থেকে বাড়িয়ে ৪০, ৪৫ বা ৫০ মিনিটে নেয়াটা খুব কঠিন হবে না।
একইভাবে দেখা যাবে, সপ্তাহে ৩ দিনের হাটাটাকেও ৪ বা ৫ দিনে উন্নিত করাও খুব কঠিন কিছু না।
দেখবেন, হাঁটার সময় ও ফ্রিকোয়েন্সি ধীরে ধীরে বাড়ানোতে শরীরও এর সাথে সহজেই খাপ খাইয়ে নেবে। আর একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে বুঝবেন, যেদিন হাটতে পারলেন না, সেদিনটাই বরং খারাপ কাটছে।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় যে এক্সাসাইজ অন্তর্ভুক্ত করার কথা আগে বলে গিয়েছিলাম, তা যে আসলে খুব সিরিয়াস টাইপের কোনো এক্সাসাইজ বা জীম করা না, এখন নিশ্চয়ই তা বুঝতে পারছেন?
জেনে রাখুন, স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য বেশী এই হন্টনাভ্যাসের আরও কিছু কোল্যাটারাল বেনিফিটও কিন্তু আছে:
– এটা আপনার মুড এলিভেট করে রাখবে। বুঝতে পারবেন, সারা দিনমান নিজেকে কতটা ফ্রেশ এন্ড একটিভ মনে হচ্ছে।
– লিবিডোতে একটি লক্ষনিয় পরিবর্তন খুজে পাবেন যা আপনার লাভ-লাইফকে আরও স্পাইস-আপ করবে।

তাহলে, অনতি বিলম্বে শুরু হয়ে যাবে নাকি এরকম কিছু কিছু ওয়ার্ক আউট???

পাঁচ
এইবার আসি এই লেখাটার সবচেয়ে গুরুত্বপুর্ন অংশে।
ক্যালরি ইনটেক কতটা কমাবেন? কিভাবে কমাবেন?

ধরুন, আপনি একজন ৩৭ বছর বয়ষ্কা ৫’-৩” উচ্চতার ৭০ কেজী ওজনের নারী।
এনার্জি রিকয়ারমেন্ট ক্যালকুলেটর বলছে, আপনার প্রয়োজন ২১০০ কিলোক্যালরী।
গ্রহনযোগ্য বিএমআই-তে আসার জন্য আপনার ওজন হতে হবে ৫৯ কেজী।
তারমানে, আপনাকে ১১ কেজী বা ২৪ পাউন্ড ওজন ঝরাতে হবে।
প্রথমেই মনঃস্থির করে নিন যে, এজন্য আপনাকে প্রায় ছ’মাস সময় দিতে হবে।
আর তা এজন্য যে, আপনি দিনে ৫০০ কিলোক্যালরী কম গ্রহন করে সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন ঝরাবেন।
একটু বলে রাখি, ৫০০ কিলোক্যালরী কেন? কারন:
১) নারী হলে এটা কখনোই ৫০০ কিলোক্যালরীর বেশী হওয়া উচিৎ নয়।
২) পুরুষ হলে এটা ৫০০ কিলোক্যালরীর বেশী কিন্তু সর্বোচ্চ ১০০০ কিলোক্যালরী পর্যন্ত হতে পারে, যদি নীচের ২টা শর্তই পুরন হয়
– আপনার বয়স ৩০-এর নীচে হয়,
– যে বাড়তি ওজনটা ঝরাতে হবে তা যদি অনেক বেশী হয়। এই যেমন ধরুন, ১৫-২০ কেজী বা তারচেয়েও বেশী।

এখন আপনি জানেন, আপনার স্বাভাবিক চাহিদা ২১০০ কিলোক্যালরী কিন্তু আগামী ছ’মাস ধরে আপনি গ্রহন করবেন ১৬০০ কিলোক্যালরী করে।

এইবার একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে বসুন।
আপনি যা যা খেতে চান, তাঁকে তা বলুন। তিনি সেসব খাবার দিয়েই আপনাকে প্রথমে ২১০০ কিলোক্যালরীর এমন একটা ডায়েট চার্ট তৈরী করে দেবেন যা আপনি পাচটি মিল হিসাবে গ্রহন করবেন।
লক্ষ রাখবেন, এই চার্টে যেন ভাত রুটি জাতিয় সেরিয়াল ফুডগুলো একটা সহজ ইউনিটে দেয়া হয় (যেমন ৩টা রুটি, ৪ কাপ ভাত, ইত্যাদি)।
ডায়েট চার্টে দুইকাপ দুধ চিনিসহ চা/কফি ও একটি অমলেটও রাখুন।
কতটা তেল ব্যবহার করে রান্নাগুলো করা হবে, জেনে নিন।
এইভাবে যখন ২১০০ কিলোক্যালরী পাওয়া যাবে এমন একটি চার্ট হাতে পাবেন।
এইবার এই চার্ট থেকে কিছু কিছু জিনিষ বাদ দিয়ে দেখুন তাতে ৫০০ কিলোক্যালরী কমাতে পারেন কি না?
ধরুন, মূলচার্টে আছে সকালে ৩টা রুটি, দুপুরে ৪ কাপ ভাত, রাতে ৩ কাপ ভাত।
আপনি খাবেন ২টা রুটি, আড়াই কাপ ভাত, দেড় কাপ ভাত। দেখা যাবে এতে করে আপনার প্রায় ২০০ কিলোক্যালরী ইনটেক কমে যাবে কিন্তু শরীর এই কমানোটা খুব একটা টের পাবে না।
আপনি এই ছমাস চা খাবেন জিরোক্যাল ও ফ্যাট ফ্রি দুধ দিয়ে।
এতে করে আরও প্রায় ১০০ ক্যালরী সাশ্রয় করা যাবে, কোনো খাবার না কমিয়েই।
অমলেট না খেয়ে সিদ্ধডিম খাবেন এই ছমাস।
এতেও আরও প্রায় ১০০ কিলোক্যালরী সাশ্রয় হবে।
আর বাকি রান্নাগুলো ছ’মাস একটু কম তেলে করলে সব মিলিয়ে ৫০০ কিলোক্যালরী বা তাঁর কাছাকাছি কমিয়ে ফেলা এমন কঠিন কিছু হবে না।

খাবার ও এক্সাসাইজ প্ল্যান তো এখন রেডি, তাহলে শুরু করে দিন আপনার ছ’মাসের যাত্রা – স্বাস্থ্যকর ও সুস্থ্য দেহ সৌষ্ঠব অর্জনের পথে…

এমন কিছু কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা ও মেটাবলিক ডিজ-অর্ডার আছে, যা কারো থাকলে, এই পদ্ধতির কিছু এডজাস্টমেন্ট দরকার পড়বে। নীচে সে বিষয়টা নিয়ে আলোকপাত করছি।

ছয়
ক্যালরী নিয়ন্ত্রন ও এক্সাসাইজ সমন্বয়ে অনেকেই এইভাবে ওবেসিটি বাগে আনতে পারলেও কারো কারো জন্য এই পদ্ধতির মধ্যে কিছু পরিবর্তন আনা দরকার পড়ে।
এদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য হলেন তারা, যারা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামক মেটাবলিক ডিজ-অর্ডারে ভুগছেন।
টাইপ টু ডায়াবেটিসে আক্রান্ত গনই হলেন প্রধানত ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সে ভোগা মানুষ। তবে তাঁরা ছাড়া আরও অনেকেই এই সমস্যায় ভোগেন। এই যেমন:
– হাইপো লিপিডেমিয়ার জন্য,
– হাইপার কর্টিসোলিজে,
– বিভিন্ন ইনফেকশন, যেমন হেপাটাইটিস সি-তে
-গ্যাস্টো প্যারেসিসে
– হেমোক্রোমাটোসিসে
– পলিসিস্টিক ওভারী বা পিএসও-তে

টাইপ-টু ডায়াবেটিস আক্রান্তগন চিকিৎসা চলাকালে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে করতে চিকিতসকের কাছ থেকে ঔষধ+খাদ্য+ওয়ার্কআউটের একটা নির্দেশনার মধ্যে থাকেন। তাঁদের জন্য নিজে নিজে ওজন কমাতে চেষ্টা না করে ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী পদক্ষেপ নেয়াটাই শ্রেয়। কারন ক্যালরী ইনটেক কমিয়ে এক্সাসাইজ বাড়ানোর জন্য ঔষধের সমন্বয় করার প্রয়োজন পড়তে পারে।

পিসিও সহ বাকিরা যদি চিকিতসার আওতায় থাকেন, তাঁদের বেশিরভাগই বেশিরভাগের ক্ষেত্রেই ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাগে আনতে দিনের একটা নির্দিষ্ট সময় হাটবার উপদেশ পাওয়া অবস্থায়ই থাকেন।
এদেরও ওজন কমাতে প্রথমতঃ চিকিৎসকের উপদেশ নেয়া উচিৎ।
তিনি যদি আপত্তি না করেন, তাহলে ওজন কমাতে যে এক্সাসাইজ করার কথা বলেছি, তা হবে ঐসব রোগের জন্য করা এক্সাসাইজের অতিরিক্ত।

ধরা যাক, একজন পিসিও আক্রান্ত রোগিকে ডাক্তার সুস্থ্য থাকতে রোজ এক ঘন্টা জগিং করতে বলেছেন।
তিনি যদি ওজন কমাতে চান, তাঁর যা করতে হবে তা হলো, ঐ একঘন্টার সাথে বাড়তি আরও আধঘন্টা উপদেশ দেয়া ওয়ার্ক আউট করা। তাঁর স্বাভাবিক সময়ের ডায়েট থেকে ৫০০ কিলোক্যালরী কমানো হবে কিনা সেটাও ডাক্তারের কাছ থেকে জেনে নেয়াটাই হলো শ্রেয়তর।

দেখা যাচ্ছে, বর্ননা করা পদ্ধতির নীতিটা সবার জন্য একইভাবে প্রযোজ্য হলেও ব্যক্তির অবস্থাভেদে প্রয়োগের ভিন্নতা কিন্তু আছে…

২৫৯ বার দেখা হয়েছে

মন্তব্য করুন

দয়া করে বাংলায় মন্তব্য করুন। ইংরেজীতে প্রদানকৃত মন্তব্য প্রকাশ অথবা প্রদর্শনের নিশ্চয়তা আপনাকে দেয়া হচ্ছেনা।

:) :( :P :D :)) :(( =)) :clap: ;) B-) :-? :grr: :boss: :shy: x-( more »

ফেসবুক মন্তব্য